Sou dels que us agrada la neu i la muntanya? Una sortideta amb esquís de muntanya, splitboard o raquetes?

Doncs heu de tenir en compte que quan fem activitats d’alta muntanya, a causa de l’alçada i les baixes temperatures, augmenten les necessitats energètiques, d’aigua i nutrients. Ara bé, també hem de mesurar el pes que carreguem a la motxilla; per tant, haurem de planificar-nos bé, per gaudir de la sortida.

A més, mentre fem activitats hivernals, la sensació de gana i de set disminueixen considerablement, i això comporta el perill de patir deshidratació i fatiga.
Per això, us ofereixo unes recomanacions i consells pràctics per estar ben hidratats i enèrgics i pugueu pujar les muntanyes com unes daines del Pirineu! 😉

HIDRATACIÓ

La beguda isotònica és la millor opció per a la hidratació mentre es fa l’activitat, ja que ens aporta líquids, sucre i electròlits.
També, en travesses curtes, podem optar per dur un termo calent amb te verd, infusions de rooibos, begudes vegetals (civada) o brou. A mi m’agraden les infusions d’espècies, ja que tinc la sensació que m’escalfen més…

I ull! És important protegir la beguda del fred, en recipients isotèrmics, ja que, si no, se’ns podria congelar o podria estar excessivament freda. De fet, la temperatura recomanada se situa entre 10 i 20º C. Ah! I recorda anar bevent cada 15-20 minuts!

ALIMENTACIÓ

L’alimentació que cal seguir s’ha de basar en els principis de la dieta equilibrada i variada, i ha de ser adequada a les necessitats de cadascú.
Hem de tenir en compte el que mengem abans, durant i després de l’activitat per tenir els dipòsits energètics plens, i que es puguin utilitzar durant l’activitat; d’aquesta manera, evitarem una catabolització (destrucció muscular) més elevada i una disminució del rendiment. Per tant no poden faltar els hidrats de carboni (cereals i derivats, patata, llegum, fruita,…), ja que són la font d’energia principal.

Dia anterior: fes un sopar amb una bona dosi d’hidrats de carboni d’absorció lenta (pasta, patata, arròs, llegum o pa).

Abans de l’activitat: fes un bon esmorzar dues hores abans de l’esforç, i mitja hora abans consumeix aliments fàcils de digerir.

Durant l’activitat: consumeix aliments rics en hidrats de carboni, minerals i vitamines. A la butxaca porta-hi aliments energètics, com per exemple: fruita seca (nous, avellanes, ametlles, anacards…), fruita dessecada (orellanes, figues, panses, dàtils…), xocolata o, fins i tot, els torrons que t’han sobrat del Nadal poden ser una bona opció. I no ens deixem la fruita, com ara el plàtan i/o fruites riques en vitamina C (mandarina, taronja, aranja, kiwi, pinya…).

Després de l’activitat: a més de continuar amb la hidratació, cal consumir aliments rics en hidrats de carboni per recuperar les reserves, i aliments rics en proteïnes i minerals, per afavorir l’eliminació de toxines i la reconstrucció muscular.
És important que potenciem també els greixos insaturats amb acció antiinflamatòria: oli d’oliva, alvocat, llavors, fruita seca, llegums, peix blau, nous, llavors de lli…

En definitiva, si no voleu tenir un desengany amorós amb la muntanya, heu de tenir en compte la dieta, la hidratació i una preparació física adequada.

I, per acabar, recomano que, a part de planificar bé la dieta i el vostre itinerari, visiteu el butlletí de perill d’allaus de la regió que vulgueu anar a explorar. En aquest cas, us deixo l’enllaç del Butlletí d’allaus de l’Institut Geològic de Catalunya (http://www.igc.cat/web/ca/allaus_butlleti.php).

GAUDIR AMB SEGURETAT DE LES MUNTANYES I ELS PAISATGES QUE ENS REGALA LA NATURA A L’HIVERN ÉS LA CLAU PER TENIR UNA BONA EXPERIÈNCIA!

Bibliografia:

– Crespo, A.; Collado, C.; Martínez-Sanz, J.M.; Gómez, S., Urdampilleta, A. (2013). Alimentación en la práctica del montañismo en media montaña.
– Solana, S. (2013). Alimentació i consells en activitats a l’alta muntanya per a excursionistes i esquiadors de travessa.

Per començar cal saber què és la digestió, i quins elements hi estan involucrats.
La digestió és el conjunt de processos que transformen els aliments en substàncies més simples, assimilables per l’organisme. I la salut de la nostra digestió està condicionada per l’alimentació que tenim i les emocions.

A l’intestí hi trobem el nostre segon cervell. Sí, sí! A l’intestí, hi ha neurones! I és on es produeix el 90% de la secreció de serotonina, l’hormona de la felicitat, al nostre cos.
S’ha vist que hi ha una íntima relació entre digestió i emoció. Somatitzem molt les nostres emocions en el nostre intestí. (frustracions, tristesa, nervis…); i al revés, si tenim problemes al nostre sistema digestiu, tenim la ment tèrbola, estem més irritables i més exposats a l’estrès. Moltes emocions es processen a les neurones de l’intestí.

Sabent això, anem a veure com podem tenir una bona digestió.
Primer de tot hem de ser conscients que tenim un sistema digestiu. I fixar-nos en què mengem i com mengem.
Estem massa acostumats a aguantar molèsties digestives (excés de gasos, digestions pesades, estrenyiment…), però ho podem evitar.

Hi ha molts factors que influeixen en la digestió. Depèn de l’aliment, de la cocció, de la quantitat, de com se serveix, de la temperatura, de l’exercici que fem i, fins i tot, de la companyia a la taula. D’altra banda, és important tenir en compte que una preocupació excessiva pel que mengem també pot ser un obstacle per a una bona digestió.

Als nostres intestins, a part de tenir-hi el segon cervell, hi viuen milions de bacteris que influeixen en la salut de les nostres mucoses digestives. De fet, tenim entre 3 i 4 quilos de bacteris a dins nostre, i ja són considerats un òrgan més, la microbiota. És per això que els aliments amb efecte prebiòtic o probiòtic contribueixen directament a la nostra salut digestiva.

Cervell + microbiota = salut digestiva

Tot el que fem per la nostra digestió, ajudarà a millorar la qualitat de vida tant en l’aspecte físic com en l’emocional. Aquí van, doncs, unes recomanacions generals per tenir una bona digestió:

–    El primer pas: heu d’estar relaxats. Menjar en un entorn agradable i tranquil us ajudarà a pair millor.

–    Mastegueu lentament, sense presses. La digestió comença a la boca, on la saliva conté diversos enzims digestius i s’hi fa el procés de trituració. Si no fem bé aquest pas, l’estómac haurà de treballar més. Per això cal menjar a poc a poc, amb consciència i tranquil·litat, fent una bona masticació i salivació.

–    Feu coccions suaus (vapor, forn, wok). Aliments o coccions amb alta concentració de greixos costaran més de digerir (fregits, nates, arrebossats).

–    L’alcohol, el tabac i el cafè augmenten l’acidesa de l’estómac i irriten la mucosa intestinal; si teniu problemes digestius eviteu-ne el consum.

–    Consumiu vegetals de fulla verda crus, que contenen enzims digestius.

–    Consumiu verdures de gust amarg (carxofa, endívia, escarola, rúcula…), ajuden a digerir els greixos, ja que estimulen la producció de bilis.

–    Preneu una infusió de plantes digestives després dels àpats: anís verd o estrellat, fonoll, regalèssia, menta, coriandre, melissa, camamilla…

–    No us sobrealimenteu. Tot el que mengem de més el cos no ho assimila, i es produeix una putrefacció dins de l’intestí, amb acumulació de toxines, cosa que pot comportar estrenyiment, gasos i problemes digestius.

–    Aneu a dormir com a mínim 1 hora després de menjar.

–    Mantingueu una bona mucosa intestinal, prenent cada dia aliments amb efecte prebiòtic (vegetals rics en fructooligosacàrids: all, ceba, porro, carxofa, espàrrec…) i probiòtic (iogurts i llets fermentades).

Et dono uns quants consells perquè ho facis de manera saludable!

El concepte picar significa prendre petites quantitats de diferents aliments o menjar entre hores.

Menjar entre hores es pot fer de manera saludable, és més, és una pràctica recomanada per evitar que transcorrin més de 4 hores en dejuni i així no arribar als àpats principals amb tanta gana.

Per fer un piscolabis saludable, i no recórrer al primer que trobem, que acostumen a ser aliments calòrics quan tenim gana, rics en sucres i greixos, us recomano seguir alguns consells.

– El primer pas és la compra, ja que determinarà el que tinguem al rebost. Per tant, és important anar a comprar quan no tinguem gana, per no adquirir més productes del compte. D’aquesta manera, tindrem a mà productes més saludables (fruita, pastanaga, iogurt desnatat, fruits secs…).

– Fes 5 àpats al dia:
o Divideix l’esmorzar en dos, un a primera hora i l’altre a mig matí.
o Els àpats principals (dinar i sopar) han de ser complets, amb tots els grups d’aliments.
o Incorpora un berenar saludable a mitja tarda: una fruita fresca, un entrepà petit, un grapat de fruits secs, un iogurt desnatat, unes tortitas de cereals, i per què no verdura? Com uns bastonets de pastanaga i api o un vas de liquat vegetal.

És important planificar-te quan passis el dia fora de casa. Sovint només preparem el dinar, però també hauríem de pensar en el que menjarem a mig matí o mitja tarda, ja que si ens trobem al carrer, és freqüent recórrer a productes de brioixeria. O si sou dels que us agrada cuinar, perquè no proveu de fer les vostres pròpies barretes de cereals?

– De vegades quan la causa és l’avorriment, ens hem de distreure. Busca aquelles activitats que més t’agradin: llegir, escoltar música, manualitats o fer exercici.

– Quan mengem per tensió o ansietat, perquè no proves uns exercicis de relaxació abans de menjar? (20 respiracions profundes, per exemple). En aquest cas, també hi poden ajudar les infusions calentes i relaxants (passiflora, til·la, melissa…). Sense sucre!

– Evita menjar ràpidament, sigues conscient, no mengis mentre fas altres activitats, com ara mirar la tele o el mòbil. És important menjar lentament i mastegar bé, per deixar que funcionin els senyals de la sacietat.

– L’exercici físic ajudarà al benestar físic i emocional. Procura que el dia a dia sigui actiu, i cal complementar amb una activitat aeròbica de 1 hora, 2 – 3 dies a la setmana.

– També és important beure aigua durant tot el dia, no només amb els àpats. Hem de mantenir el cos ben hidratat.

– Si vols baixar de pes, procura que els àpats de mig matí o mitja tarda no sobrepassin les 200 Kcal (una peça de fruita, un iogurt, un grapat de fruits secs, 1 barreta de cereals, no arriben a les 100 Kcal…)

Salut!

Ja arriba el bon temps, ens comencem a treure capes de roba i és el moment en què moltes persones es plantegen quina dieta seguiran aquest any i/o apuntar-se al gimnàs per intentar aconseguir un cos de revista.

Però quin sentit té passar-ho malament o sacrificar plaers, amb aquesta finalitat? Ho fem només per estètica? Si és així, cal replantejar-nos els valors.

Abans de tot, ens hauríem de preguntar les raons i fer-nos una llista de motivacions per dur a terme el canvi.

Si durant l’hivern t’has deixat i has oblidat els bons hàbits, ara és un bon moment per recuperar-los, t’ajudaran a assolir o mantenir un pes saludable i a sentir-te bé amb tu mateix.

A vegades busquem el remei infal·lible o la dieta miraculosa, però no cal anar tan lluny. Podem buscar una solució més realista i més fàcil de seguir. Potser ho consideres obvi, però és la clau per tenir un bon estat de salut i mantenir un pes saludable.

4 consells que t’ajudaran a mantenir un pes saludable:

1. Primer de tot, és interessant que analitzis el que fas malament, posa’t uns objectius de millora i marca prioritats, ja que no es pot canviar tot de cop!

Per exemple, recomano que comencis per:

• Assolir les 2-3 racions de fruita diària recomanada.
• Prendre 2 racions de verdura crua o cuita al dia.
• Moderar el consum d’alcohol.

2. Els hàbits alimentaris es comencen a consolidar en el moment d’anar a comprar; per tant, cal omplir el cistell amb fruites i verdures de temporada, i si pot ser de proximitat. Donar prioritat als cereals integrals, consumir més peix que carn i optar per lactis desnatats.

3. És molt important mantenir el cos ben hidratat. Procura beure 1,5 litres d’aigua al dia, també pots ajudar-te amb infusions o caldos vegetals.

4. Fes exercici regularment. Des dels hàbits diaris, com ara caminar o pujar escales, fins a fer una activitat més intensa, un mínim d’1 hora, 3 dies a la setmana (nedar, anar en bicicleta, córrer, caminar a pas lleuger…) i si ho complementes amb el ioga o pilates el teu cos t’ho agrairà. L’exercici és fonamental per un cos i una ment saludables.

Ja veuràs que si segueixes aquestes 4 pautes, començaràs a notar resultats molt de pressa!