Sou dels que us agrada la neu i la muntanya? Una sortideta amb esquís de muntanya, splitboard o raquetes?
Doncs heu de tenir en compte que quan fem activitats d’alta muntanya, a causa de l’alçada i les baixes temperatures, augmenten les necessitats energètiques, d’aigua i nutrients. Ara bé, també hem de mesurar el pes que carreguem a la motxilla; per tant, haurem de planificar-nos bé, per gaudir de la sortida.
A més, mentre fem activitats hivernals, la sensació de gana i de set disminueixen considerablement, i això comporta el perill de patir deshidratació i fatiga.
Per això, us ofereixo unes recomanacions i consells pràctics per estar ben hidratats i enèrgics i pugueu pujar les muntanyes com unes daines del Pirineu! 😉
HIDRATACIÓ
La beguda isotònica és la millor opció per a la hidratació mentre es fa l’activitat, ja que ens aporta líquids, sucre i electròlits.
També, en travesses curtes, podem optar per dur un termo calent amb te verd, infusions de rooibos, begudes vegetals (civada) o brou. A mi m’agraden les infusions d’espècies, ja que tinc la sensació que m’escalfen més…
I ull! És important protegir la beguda del fred, en recipients isotèrmics, ja que, si no, se’ns podria congelar o podria estar excessivament freda. De fet, la temperatura recomanada se situa entre 10 i 20º C. Ah! I recorda anar bevent cada 15-20 minuts!
ALIMENTACIÓ
L’alimentació que cal seguir s’ha de basar en els principis de la dieta equilibrada i variada, i ha de ser adequada a les necessitats de cadascú.
Hem de tenir en compte el que mengem abans, durant i després de l’activitat per tenir els dipòsits energètics plens, i que es puguin utilitzar durant l’activitat; d’aquesta manera, evitarem una catabolització (destrucció muscular) més elevada i una disminució del rendiment. Per tant no poden faltar els hidrats de carboni (cereals i derivats, patata, llegum, fruita,…), ja que són la font d’energia principal.
Dia anterior: fes un sopar amb una bona dosi d’hidrats de carboni d’absorció lenta (pasta, patata, arròs, llegum o pa).
Abans de l’activitat: fes un bon esmorzar dues hores abans de l’esforç, i mitja hora abans consumeix aliments fàcils de digerir.
Durant l’activitat: consumeix aliments rics en hidrats de carboni, minerals i vitamines. A la butxaca porta-hi aliments energètics, com per exemple: fruita seca (nous, avellanes, ametlles, anacards…), fruita dessecada (orellanes, figues, panses, dàtils…), xocolata o, fins i tot, els torrons que t’han sobrat del Nadal poden ser una bona opció. I no ens deixem la fruita, com ara el plàtan i/o fruites riques en vitamina C (mandarina, taronja, aranja, kiwi, pinya…).
Després de l’activitat: a més de continuar amb la hidratació, cal consumir aliments rics en hidrats de carboni per recuperar les reserves, i aliments rics en proteïnes i minerals, per afavorir l’eliminació de toxines i la reconstrucció muscular.
És important que potenciem també els greixos insaturats amb acció antiinflamatòria: oli d’oliva, alvocat, llavors, fruita seca, llegums, peix blau, nous, llavors de lli…
En definitiva, si no voleu tenir un desengany amorós amb la muntanya, heu de tenir en compte la dieta, la hidratació i una preparació física adequada.
I, per acabar, recomano que, a part de planificar bé la dieta i el vostre itinerari, visiteu el butlletí de perill d’allaus de la regió que vulgueu anar a explorar. En aquest cas, us deixo l’enllaç del Butlletí d’allaus de l’Institut Geològic de Catalunya (http://www.igc.cat/web/ca/allaus_butlleti.php).
GAUDIR AMB SEGURETAT DE LES MUNTANYES I ELS PAISATGES QUE ENS REGALA LA NATURA A L’HIVERN ÉS LA CLAU PER TENIR UNA BONA EXPERIÈNCIA!
Bibliografia:
– Crespo, A.; Collado, C.; Martínez-Sanz, J.M.; Gómez, S., Urdampilleta, A. (2013). Alimentación en la práctica del montañismo en media montaña.
– Solana, S. (2013). Alimentació i consells en activitats a l’alta muntanya per a excursionistes i esquiadors de travessa.